一般來說,大部分的人不會在年節假期注意自己的體重-因為體重通常只會步步高升而已。但是事實會讓您感到意外,經常會有人在12 月中焦急地求救,因為他們想要在這一至兩個星期當中達成體重管理的目標,以便迎接盛大的跨年夜舞會活動。當然,不見得在歲末年終時才會有這樣的需求。不論是面對即將到來的婚禮、遊輪假期或是畢業典禮,大家都會提出的問題就是:我要如何才能在一至兩個星期當中成功的進行體重管理呢?

 

首先,這個問題是沒有絕對的答案,因為主要的因素是看一個人開始進行體重管理時的體重是多少而做決定。體重越重時,他/她就會需要更多的熱量才能維持體重。所以比較重的人可以減低較多的熱量攝取,通常在兩週內所得到的體重管理成果通常也會大於那些體重原本就比較輕的人。

 

其實這一切都和熱量有關,除了攝取較少的熱量外,您也必須要在進行體重管理期間消耗更多的熱量,才能夠看到理想的結果。消耗和攝取之間的差距越大,體重管理的速度也就會越快。

 

1 公斤的脂肪相當於7700 大卡的儲存能量,所以如果每週7 天分別消耗500 大卡的熱量,那麼大概就可以減輕約半公斤的脂肪。您可以每天少攝取500 大卡的熱量,或是靠運動多消耗500 大卡的熱量來達到這個目標。

 

1. 您需要減少攝取熱量和運動。如果只注重減少熱量攝取時,可能會減過頭,讓您沒有體力做運動;當熱量的攝取受到限制,滿足身體對營養素的需求也將會變得比較困難。

2. 只仰賴運動進行體重管理並不容易。您需要做很多種運動-例如連續游泳1 小時不間斷-這樣才能燃燒約500 大卡的熱量。

3. 您應該著重於攝取低熱量,但高營養的食物,像是蔬菜、水果和優質蛋白質,例如魚類、甲殼類海鮮、雞胸肉、蛋白、脫脂乳製品(優格、鄉村乳酪、牛奶)和優質蛋白粉等。

4. 每餐務必都要攝取蛋白質的來源,可以幫助在兩餐之間維持飽足感。

5. 一至兩個星期減少穀類攝取是沒有關係的-您需要從蔬菜和水果當中攝取足夠的碳水化合物來補充運動所需的能量。不過兩個星期之後,建議在飲食當中多加一到兩份的健康全穀類食品。

 

謹慎計算熱量的攝取是體重管理成功的關鍵因素。建議每日一餐使用代餐來作為成功起步的工具,例如可以使用特定食譜所調配的營養蛋白奶昔,然後再搭配兩餐健康的餐食,並選擇蔬菜或水果做為點心。這樣一來,您就能夠精準地計算攝取的熱量,讓您更能看見體重管理的成果。

 

作者:Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

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